El método A.W.A.R.E es una técnica que puede ayudar a las personas a enfrentar los ataques de pánico. Aquí te explico en qué consiste cada una de las etapas:
A – Aceptar: Lo primero es reconocer que estás teniendo un ataque de pánico. Es importante aceptar lo que está sucediendo y recordar que aunque los síntomas pueden ser muy fuertes y aterradores, no representan un peligro real. Trata de pensar en la ansiedad como una sensación temporal.
W – Esperar y observar: Espera a que el ataque de pánico pase, no intentes luchar contra él. Toma un momento para observar cómo funciona la ansiedad y cómo respondes ante ella. Puedes utilizar un diario de pánico para ayudarte a reconocer patrones y mejorar tu respuesta en el futuro.
A – Acciones: Una vez que aceptes que estás teniendo un ataque de pánico, piensa en qué acciones puedes tomar para hacerte sentir más cómodo y relajado. Puedes intentar técnicas de relajación como la respiración controlada o la meditación.
R – Repetir: Si el ataque de pánico no ha pasado después de las acciones anteriores, simplemente repite los pasos A, W y A. Recuerda que los ataques de pánico son temporales y que puedes manejarlos.
E – Finalizar: Es importante recordar que el ataque de pánico eventualmente terminará y que no estás en peligro real. Mantén la calma y sigue respirando profundamente hasta que pase.
Además del método A.W.A.R.E, existen muchas otras técnicas que pueden ayudarte a lidiar con los ataques de pánico, como la terapia cognitivo-conductual, el ejercicio físico, la relajación muscular progresiva, entre otras.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de terapia que se enfoca en cambiar patrones de pensamiento y comportamiento disfuncionales que contribuyen a problemas emocionales y psicológicos, como la ansiedad y los trastornos de pánico.
La TCC se basa en la idea de que nuestros pensamientos influyen en nuestras emociones y comportamientos, y que al cambiar nuestros patrones de pensamiento podemos mejorar nuestra salud mental y bienestar.
En la TCC para el tratamiento de trastornos de ansiedad y pánico, los terapeutas utilizan una variedad de técnicas, incluyendo la exposición, la reestructuración cognitiva y la relajación muscular progresiva. La exposición implica enfrentar gradualmente los miedos y las situaciones que desencadenan la ansiedad, mientras que la reestructuración cognitiva implica identificar y cambiar los patrones de pensamiento negativos y disfuncionales.
El ejercicio físico también puede ser una herramienta útil en el tratamiento de la ansiedad y los trastornos de pánico.
Al hacer ejercicio, el cuerpo libera endorfinas, que son sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo y reducen la sensación de dolor. Además, el ejercicio puede ayudar a reducir la tensión muscular y la hiperventilación, que son síntomas comunes de los ataques de pánico.
La relajación muscular progresiva es otra técnica utilizada en la TCC para el tratamiento de la ansiedad y los trastornos de pánico. Consiste en tensar y luego relajar los músculos de forma gradual en todo el cuerpo, lo que ayuda a reducir la tensión muscular y la ansiedad. Esta técnica se puede aprender y practicar en casa, y a menudo se combina con la respiración profunda y otros ejercicios de relajación.
Una forma de calmar un ataque de pánico es a través del control de la respiración para detener la hiperventilación. Se puede hacer de la siguiente manera:
- Cuenta hasta 5 mientras inhalas.
- Mantén la respiración por 5 cuentas.
- Libera lentamente durante 5 cuentas.
- Haz una pausa por un momento y repite.
Esto se puede repetir hasta que alcances un ritmo respiratorio constante y estable. Ajusta tu conteo para que coincida con una respiración cómoda. Siempre puedes contar más rápido o más lento con más o menos números, respectivamente.
Dos métodos para controlar tu frecuencia cardíaca son:
- Masajear suavemente la arteria carótida en la garganta para estimular el nervio vago y reducir la frecuencia cardíaca.
- Realizar la maniobra de Valsalva, que consiste en tomar una respiración profunda, tensar los músculos del abdomen como si fueras a defecar, mantener la presión durante cinco segundos y luego soltar. Puede que tengas que hacer esto varias veces para obtener el efecto deseado.
Para ayudar a alguien que está sufriendo un ataque de pánico, habla tranquilamente y muévete lentamente pero con propósito. No te ofendas si la persona se aleja de ti o intenta escapar como si creyera que intentas hacerle daño.
No esperes que alguien en este estado sea completamente racional, pero puede ayudar escuchar sus temores y repetir calmadamente la realidad de la situación.
Si parecen querer espacio, déjalo. Las personas en medio de esta experiencia a menudo tienen sentimientos de terror extremadamente fuertes e incontrolables. Pueden no querer ser vistos en ese estado.
Si tu amigo se siente cómodo con tu presencia, puede ser beneficioso guiarlo a través del conteo y control de la respiración con la técnica explicada anteriormente.
Es importante tener en cuenta que no todas las técnicas funcionan para todas las personas, y que el tratamiento adecuado para la ansiedad y los trastornos de pánico dependerá de la persona y de su situación individual.
Es recomendable trabajar con un profesional de la salud mental capacitado en el tratamiento de estos trastornos para encontrar el enfoque adecuado para cada caso específico.
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